Cvičenie podľa zamestnania - sedavá práca

Súčasná situácia nahráva Home Officu, tj. pracovaniu z domu, viac ako čokoľvek predtým. Tzv. HO šetrí náš čas (nemusíme cestovať do práce a z práce), financie zamestnávateľov (náklady na prenájom kancelárií) a mnohým takýto spôsob práce priniesol aj značnú a dlho nepoznanú flexiblitu. Na prvý pohľad sa teda môže zdať, že aspoň takto nám COVID-19 pomohol a platí staré známe – všetko zlé je na niečo dobré. Nuž, bohužiaľ v tomto prípade platí aj presný opak – aj to dobré je v niečom zlé.  

V čom je problém? Mnoho ľudí si to možno ani neuvedomuje, ale práve cestovanie do práce a z práce či sociálne interakcie s kolegami (v „offline“ prostredí) boli počas pracovnej doby často našim hlavným zdrojom pohybu. Keď sa však miesto výkonu práce zmenilo na naše izby a byty, tak väčšina týchto vecí, ktoré nás nútili aspoň čiastočne sa hýbať, náhle zmizla. Namiesto hoci len krátkej prechádzky k zastávke či parkovisku teraz všetok čas trávime takmer výhradne v kreslách, na stoličkách či gaučoch. A to je už naozaj problém.

Aké nástrahy na nás číhajú pri sedavom spôsobe práce a života ako takého ?

• Spomalená cirkulácia krvi
• Bolesti chrbta a bedier
• Nadváha a obezita
• Kardiovaskulárne ochorenia
• Kŕčové žily a hlboká žilová trombóza
• Cukrovka
• Úzkosti a depresie
• Karpálny tunel
• Poškodenie zraku

Sedením, a tým pádom statickým preťažovaním trpí najmä naša chrbtica. Už po 30 minútach sedenia chrbtica začína ochabovať. K stuhnutiu svalov a k nesprávnemu držaniu tela prispieva aj hluk, klimatizácia či stres, ktorý často pri sedavej práci zažívame.

Ako si s tým poradiť?

Samozrejme, ani po roku neustáleho vysedávania nie je všetko stratené. Stačí spraviť zopár zmien vo svojom dennom režime:

1. Zabudni na výťah a použi vždy radšej schody
2. Ak máš počas dňa veľa pracovných hovorov, skús si ich naplánovať a vybaviť počas krátkej prechádzky (alebo sa vždy prejdi aspoň po byte)
3. Pauzu na obed skús využiť športovo (navštív plaváreň, prejdi sa, pripadne aplikuj pár strečingových cvikov na pretiahnutie pohybového aparátu).
4. Namiesto donášky si svoj obed vyzdvihni osobne
5. Zváž zakúpenie stola s nastaviteľnou výškou (ak ho nepotrebuješ a môžeš i tak striedať prácu v sede a v stoji, je to ešte lepšie!)

Ak je to možné, urob si počas pracovnej doby každú hodinu minimálne 10 minútovú pauzu. Postav sa, zhlboka sa nadýchni a urob pár jednoduchých strečingových cvičení. Vhod padnú aj drepy s výskokom či kľuky s rukami na stole. Aj takáto krátka fyzická aktivita ti môže nesmierne pomôcť, a to dokonca aj psychicky.

Ako na rýchly a zdraviu-prospešný strečing?

Nasledujúce typy cvičení sú nápomocné pri aktivácií celého tela a stuhnutých svalov. Pomôžu ti tak prebrať telo z letargie a fungujú ako účinná prevencia pred závažnejšími zdravotnými komplikáciami.

• Pri sedení za počítačom vystri niekoľkokrát po sebe nohy a následne ich zase pokrč v kolenách, prípadne vystreté nohy chvíľu podrž vo vzduchu.
• Pri stuhnutej krčnej chrbtici, resp. svaloch na krku, skús jemné krúženie hlavou doprava a doľava. Vyskúšať môžeš aj ľahký strečing trapézových svalov a zdvíhač lopatiek: sadni si na stoličku s vystretým chrbtom a vypni hrudník. Ľavú ruku polož za chrbát, akoby si sa chcel/a ňou dostať medzi lopatky. Pravou rukou sa chyť za hlavu tesne nad ľavým uchom a urob úklon. Natiahni hlavu smerom k pravému ramenu a precíť  natiahnutie trapézového svalu. Napočítaj do 15 a končatiny (a strany) vymeň. Natiahnutie svalov nesmie byť bolestivé. Ak ukloníš bradu smerom mierne dopredu, naťahuješ aj tzv. zdvíhač lopatky, ktorý býva taktiež často skrátený.

• Krúžením pliec a následným roztiahnutím a zavretím lopatiek aktivuješ medzilopatkové svaly - ich mierne pretiahnutie dosiahneš miernou rotáciou trupu a ramien do strán
• Vzpaž ruky, stiahni brucho, niekoľkokrát sa poriadne natiahni do výšky za rukami a nadýchni sa do plných pľúc. Úklonmi doprava a doľava pritom môžeš rozhýbať chrbát.

Na zahodenie nie sú ani klasické kľuky, drepy či plank – ukážky nájdeš aj v našom článku o cvičení a jednotlivých cvikoch.

Pohybu zdar!

Akýkoľvek pohyb (aj ten počas pracovnej doby) ti pomôže zvýšiť koncentráciu, napomôže rýchlejšej regenerácii, prispeje k menšej únave, zníži ukladanie viscelárneho tuku a je taktiež prevenciou kardiovaskulárnych a metabolických ochorení. Okrem pravidelného pohybu či správneho držania tela však samozrejme netreba zabúdať ani na pravidelnú vyváženú stravu, dostatok spánku či pitný režim.

Zdravotné komplikácie spôsobené sedavým spôsobom života a zlými pracovnými podmienkami môžu byť pre človeka veľmi závažné. Preto sa snaž mať situáciu pod kontrolou, nezabúdaj na dôkladnú prevenciu a hlavne...hýb sa! ;-)