Chronická únava: Zmena životného štýlu dokáže pomôcť

Chronická únava alebo aj chronický únavový syndróm (CFS) ovplyvňuje každodenný život. Ak sa cítite neustále vyčerpane, postupne sa vytráca z bežných dní aj pocit radosti či smiech. Všetku energiu pohlcuje to, aby ste nejako prežili do večera. Čo s tým? Poďme sa pozrieť na hlavné príčiny chronickej únavy aj na to, ako dokáže pomôcť v boji s únavou zmena životného štýlu.

Keď chýba energia: Príznaky chronickej únavy

Chronický únavový syndróm zvyčajne neprichádza zo dňa na deň. Naše telo nám dáva varovné signály, ktoré niekedy nevnímane alebo ich dokonca zľahčujeme:

Neustály pocit únavy prichádzajúci hneď po zobudení či v rôznych fázach dňa, keď zrazu nemáte energiu ani na bežné činnosti a cítite sa „vypnutí“. Ak tento stav pretrváva viac ako 6 mesiacov a úľavu necítite ani ráno po dobrom spánku či po oddychovom víkende, kontaktujte odborníka.
Mozgová hmla, ktorá sa prejavuje hlavne zníženou koncentráciou, zabúdaním, ťažkosťami pri sformulovaní vlastných myšlienok do slov.
Čoraz častejšie problémy so spánkom, neschopnosť zaspať alebo sa prebudiť.
Precitlivenosť na senzorické podnety ako zvýšené svetlo či hlučnejšie prostredie.
Pocit preťaženia z bežných sociálnych interakcií.

Nepodceňujte únavu, pretože aj zdanlivo krátky okamih môže byť niekedy nebezpečný. Zamerajte sa radšej na hľadanie efektívneho riešenia, ako von z nekonečnéhé kolotoča.

Najčastejšie príčiny chronickej únavy

Dlhodobé preťaženie organizmu a ignorovanie varovných signálov nášho tela môže viesť až k vzniku chronického únavového syndrómu. Medzi časté príznaky patria najmä:

Chronický stres a preťaženie, ktorý vyčerpáva nervový systém. Medzi novodobé príznaky patrí aj tzv. digitálne preťaženie v podobe neustálych notifikácií a správ.
Nekvalitný nočný spánok, často spôsobený aj nesprávnou predspánkovou rutinou či nedostatkom melatonínu.
Zlé stravovacie návyky ako nepravidelná či nezdravá strava s vysokým obsahom spracovaných potravinách.
Nedostatok fyzickej aktivity počas dňa, často najmä pri sedavom zamestnaní.
Neriešené psychologické problémy ako napr. úzkosti či traumy ovplyvňujú schopnosť sústrediť sa a zvládať bežné dni.
Hormonálne výkyvy, napr. dysfunkcia osy hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA).
Poruchy imunity, keď telo bojuje dlhodobejšie napr. so skrytým zápalom.
Spúšťačom únavového syndrómu môžu byť aj infekčné či vírusové ochorenia.

Liečba chronickej únavy

Chronická únava si vyžaduje trpezlivosť a systematický prístup. Nie je to len o oddychu – ale o nastavení celého dňa tak, aby podporoval regeneráciu, nie vyčerpanie.

Základom manažmentu chronickej únavy je úprava alebo úplná zmena životného štýlu. Nastavenie liečby je individuálne, neexistuje univerzálny liek, ktorý by CFS okamžite vyliečil. Lieky sa používajú najmä ako podporná liečba – na bolesť, spánok alebo úzkosť. Najväčší efekt prináša práve upravený každodenný režim.

Úprava spánkových návykov

Spánok je základná ľudská potreba. Kvalita spánku závisí od mnohých faktorov, dôležitý je však najmä režim. Snažte sa ísť spať v rovnakom čase a v rovnakom čase aj vstávať. Áno, aj cez víkendy. Pred spaním je vhodné obmedziť ťažšie jedlá a vypnúť obrazovky (počítač, televízor aj smartfón). Naopak, odporúčame zaradiť do každodennej spánkovej rutiny jednoduché dychové a relaxačné cvičenia.

Vyvážená a zdravá strava

Jedlo je palivo pre vaše telo. Ťažké jedlá zaťažujú trávenie, preto je úprava jedálnička pri boji s chronickou únavou kľúčová. Pomocníkom môže byť krabičkové stravovanie. Tento typ diéty vyrieši všetky starosti za vás, čo pri problémoch s únavou určite oceníte.

Žiadne rozhodovanie. Pre ľudí s chronickou únavou často predstavuje záťaž aj otázka, čo si dajú na večeru. S krabičkami máte presný denný režim.
Stabilný prísun energie. Vyvážená strava vám zaručí, že telo získa všetky potrebné živiny a energia z jedla sa bude uvoľňovať priebežne počas celého dňa.
Podpora imunity. Nutrične hodnotné jedlá bohaté na vitamíny a minerály či antioxidanty podporia obranyschopnosť a regeneráciu tela.

žena s druhou osobou je jedlo z krabičky, na stole pred nimi je položených 5 jedál z krabičkovej diéty

Ako sa stravovať zdravo a pravidelne? Riešením, ktoré vás odbremení od premýšľania, nakupovani, príprava aj varenia, môže byť zdravá krabičková strava.

Viac pohybu

Nemusíte hneď na začiatku behať maratóny ani pravidelne dvíhať činky. Počúvajte svoje telo a neprekračujte vlastné limity. Baterky vám spoľahlivo dobije prechádzka na čerstvom vzduchu v prírode alebo joga. Vyberte si spôsob pohybu alebo cvičenie, ktoré vás baví, a zaraďte ho pravidelne do vášho denného plánu.

Podpora duševnej rovnováhy

Pri únavovom syndróme nesmieme zabudnúť ani na psychiku, ktorá zohráva v procese liečby významnú úlohu. Skúste prehodnotiť svoje priority, viac delegovať rôzne činnosti, ktoré nemusíte robiť osobne. Nezabudnite, že nie je vaša povinnosť ani pomáhať každému – povedzte „nie“, ak to tak cítite.

Osvojte si techniky na zvládanie stresu, veľmi nápomocné sú dychové cvičenia alebo meditácia, prechádzky v prírode. Vyhľadajte skúseného odborníka, psychológa, coacha, terapeuta a hovorte o vašich pocitoch. Pátrajte po príčine únavy.

Snažte sa obmedziť čas strávený pred obrazovkami. Skúste tzv. digitálny detox, odinštalujte na chvíľu sociálne siete alebo vypnite internet v mobile.

Tabuľka s nápisom digital detox, pred ňou na stole tablel, smartfón, slúchadla a smart hodinky

Digitálny detox je čoraz viac spoločensky diskutovanou témou. Máte pod kontrolou čas, ktorý strávite používaním rôznych technologií? Skúste na chvíľu pravidelne odložiť všetky smart zariadenia a sledujte, ako sa budete cítiť.

Malé kroky, veľký dopad: Životný štýl ako prevencia

Chronická únava nie je len o únave. Je to signál, že telo aj myseľ sú dlhodobo preťažené a nevedia sa zotaviť. A práve preto je životný štýl kľúčový – všetko to, čo každý deň robíte, čo jete, koľko sa hýbete, koľko sedíte pred obrazovkami či ako reagujete na stres. Všetko to ovplyvňuje, ako sa počas dňa cítite.

Ak cítite, že únava preberá nad vami čoraz častejšie moc, skúste do vášho života zaradiť drobné zmeny, ktoré vám môžu postupne priniesť veľa ovocia. V každom, aj tom najnáročnejšom období, existujú spôsoby, ako začať žiť ľahšie.

Začnite deň pohárom vody a strečingom namiesto kontroly sociálnych sietí.
Nebežte na raňajky do kantíny v čase obeda, doprajte si 5 výdatných jedál priebežne počas dňa.
Nájdite si čas na krátku meditáciu, prechádzku či rozhovor s blízkymi.

žena v bielom oblečení sedí a medituje na lúke

Zmena nie je o dokonalosti – ale o malých krokoch, ktoré sa rátajú. O tom, aby ste začali pátrať po príčine a postupnými krokmi začali meniť kvalitu vášho života.

Ak máte pocit, že únavu už neviete sami kontrolovať, nemusíte na riešenie zostávať sami. Kontaktujte lekára alebo iného odborníka a objednajte si krabičkovú diétu, aby ste mali čas venovať sa ďalším dôležitým zmenám :-).