Chcete začať behať? Tu sú najčastejšie chyby, ktoré robí každý

Nech už vás k behaniu dohnala túžba zbaviť sa tukových vankúšikov, potreba zlepšiť si kondíciu alebo túžba cítiť sa lepšie, pustite sa doň naplno a bez chýb. Ako začať behať a vyhnúť sa najčastejším omylom pri behaní?

Cenné rady na úvod behania 

• Topánky na behanie – na behanie v plnom nasadení je dobré mať kvalitnú bežeckú obuv.
• Hudba pri behu – tréning utečie rýchlejšie a pohodovejšie, keď si na cestu vezmete obľúbený playlist alebo zaujímavý podcast.
• Zdravé jedlo – pred behom to nepreháňajte s jedlom, s plným bruchom sa nebeží dobre. Od veľkého jedla si dajte časový odstup aspoň dve hodiny, od menšej desiatej minimálne hodinu. Naopak, po behu si doprajte kvalitné posilnenie, aby ste dodali telu stratené živiny.
• Pitie počas behania – pri behaní vypotíte priemerne liter tekutín za hodinu, primeraný pitný režim počas aj pred behom je preto nevyhnutnosťou.
• Ak si potrebujete overiť tempo behu v začiatkoch tréningu, nahovorte na behanie kamarátku a počas behu sa spolu rozprávajte.
• Častý problém s pichaním v boku úspešne prekonáte, keď budete plynulo dýchať nosom aj ústami. Pichanie v boku je totiž signálom tela, že dýchate prirýchlo, plytko alebo nepravidelne. Snažte sa upokojiť a vedome dýchať pokojne a do brucha.
• Aplikácie na behanie – o behu ako trendovej športovej činnosti modernej doby je dostupných mnoho informácií, a to na rôznych online platformách vo forme blogov či podcastov. Prípadne vyskúšajte bežať s bežeckou aplikáciou, ktorá dokáže odmerať čas aj priemernú rýchlosť behu.

Plán behu 

Predtým ako vybehnete, je dobré mať vytýčený smer a cieľ cesty. Pokiaľ máte časový plán, napríklad chcete skrátka bežať 30 minút, pričom si nenaplánujete trasu, aj tá polhodina vám bude pripadať nekonečná.

Ak máte okolo domu prírodu, les alebo park, skvelá správa – máte ideálne podmienky na beh. V prípade, že to tak nie je, zamerajte sa na cyklotrasy a vyhnite sa behaniu po bežných chodníkoch v rušných častiach mesta.

Krátka rozcvička pred behom

Máte vybranú trasu behu? Potom nadišiel správny čas na vybehnutie. Pred samotným behom by ste však mali venovať čas rozcvičke, pripravíte tým svaly na záťaž, ale predovšetkým sa vám lepšie pobeží. Hodia sa „bežecká abeceda“ a dynamický strečing.

Rozbehajte sa!

Keď sa rozcvičíte, smelo do toho. Začnite na krátkom výbehu s dĺžkou asi 15 až 20 minút, neskôr prejdite pokojne na polhodinový dlhý výbeh. A pozor na tempo behu! Rozhodne sa neodporúča prepáliť to s rýchlosťou hneď na začiatku, inak hrozí, že behanie vzdáte, skôr ako si ho stihnete obľúbiť. 

Typické chyby pri behaní 

Beh by mal byť jedným z najprirodzenejších pohybov a je zdanlivo nemožné, aby niekto nevedel behať. Aby to však bol beh, pri ktorom sa hneď neunavíte, prípadne si neublížite, je nutné vyvarovať sa niekoľkých chýb, ktorých sa nedopúšťajú iba začiatočníci v behaní. Aké najčastejšie omyly robia bežci? 

Chyby v bežeckej technike

Správna bežecká technika ušetrí veľa energie a vyhnete sa vďaka nej zraneniam. Akýkoľvek nežiaduci pohyb narušuje pohyb a uberá behu na efektivite. Typickými chybami sú dopad pred ťažisko, nadmerná alebo nedostatočná práca paží, vytáčanie špičiek do strán, pohyb kolien k sebe, nadmerná rotácia trupu, nesprávne postavenie hlavy a zbytočne dlhý krok.

Absencia rozcvičky pred behom

Prvé minúty behu by ste sa mali pomaly rozklusať, ideálnymi na rozcvičenie sú dynamický strečing a bežecká abeceda. 

Zlá obuv na behanie

Keď to s behom myslíte vážne, investujte do kvalitných bežeckých topánok. Dobrá obuv na behanie vám nielenže odpustí chybičky v bežeckej technike, ale je tiež pohodlnejšia a vydrží dlhšie než lacné alternatívy.

Nedostatočná regenerácia po behu

Regenerácia je jedinou cestou vrátiť telo po tréningu do pôvodného stavu. Spočíva v obnove svalových vlákien a doplnení energie. Tromi kľúčovými prvkami správnej regenerácie sú kvalitný spánok, zdravá výživa a priame pôsobenie na sval – masáž a adekvátny tréning. 

Výkyvy v objeme nabehaných kilometrov 

Behať pravidelne nie je jednoduché. Najdôležitejšie je vytvoriť si návyk a donútiť sa ísť behať aj vo chvíľach, keď prvotné nadšenie z behu opadne. Keď zvládnete behať aspoň dva- až trikrát do týždňa počas jedného mesiaca, ste na najlepšej ceste stať sa skutočným bežcom. Len pravidelný tréning s postupným navyšovaním kilometrov posunie vašu výkonnosť vyššie a prinesie výsledky v podobe lepšej kondície, spevnenia svalstva a redukcie hmotnosti. 

Nesprávny jedálniček pred a po behu

Zlý jedálniček najmä po behu má zásadný dosah na regeneráciu. Do tela je nutné doplniť predovšetkým tekutiny a minerály, ktoré ste počas bežeckej aktivity vypotili. K rastu svalovej hmoty prispieva konzumácia výživových doplnkov a dostatočný príjem proteínov. 

Často kladené otázky o behaní 

Ako začať behať s nadváhou?

Pre začínajúcich bežcov s nadbytočnými kilogramami je vhodné začať svižnou chôdzou. Tá im pomôže naštartovať výkonnosť, vďaka čomu bude prechod na beh jednoduchší. Taktiež je šetrnejšia ku kĺbom.

Ako začať s behom v staršom veku?

Pravidlá behania platia rovnako v každom veku, len je potrebné zohľadniť celkový zdravotný stav, aktuálnu fyzickú kondíciu a prípadné zranenia. Pomáha mať reálne očakávania a aj napriek najväčšiemu odhodlaniu začať pozvoľna, napríklad indiánskym behom – tréning pre začiatočníkov založený na striedaní chôdze a behu. 

Aký je vplyv pravidelného behania na postavu?

Behanie je fyzická aktivita, ktorú možno vykonávať pri nižšej a strednej intenzite dlhší čas, čo vedie k vysokému výdaju energie. Práve z tohto dôvodu je beh obľúbený pri chudnutí. Pri správnej kombinácii so zdravým jedálničkom vytvoreným na mieru je pravidelné behanie efektívnym spôsobom, ako sa zbaviť nadbytočných tukových zásob a zlepšiť si vytrvalosť. Pri vysoko intenzívnom behu, prípadne pri behaní do kopca navyše podporujete budovanie svalov na dolných končatinách.