Superpotraviny

Avokádo

• Je plné tukov vhodných pre srdce a vitamínu E. Je zdrojom glutathionu-antioxidantu, ktorý chráni mozgové bunky proti poškodeniu.

• ½ avokáda = 1 z 5 denných porcií ovocia a zeleniny.

• Dužinu namažte na toust a mierne pokropte citrónovou šťavou. Použite ako základ dipu, zdravých smoothies či zmrzliny.
  

Kurkuma

• Účinná látka v tomto korení sa nazýva kurkumin. Vylieči zápal v tele, opraví mozgové bunky, zlepší náladu, zabraňuje demencii v neskoršom veku.

• Používajte ako bežné korenie pri varení.

• Prášok pridávajte do omáčok, poprípade do vody pri varení ryže, cestovín a pod. Hodí sa aj do šalátových zálievok a k strukovinám.

Lesné ovocie

• Antokyanýli sú ochranné zložky, vďaka ktorým majú čučoriedky, maliny, jahody tmavofialovú alebo červenú farbu podporujú schopnosť učiť sa a pomáhajú zabraňovať výpadkom pamäti.

• Hrsť = 1 z 5 denných porcií  ovocia a zeleniny.

• Zdravé maškrtenie- najlepšie sú čerstvé. Pridávajte do jogurtu, smoothies, posypte si nimi ovsenú kašu.

Orechy a semená

Vlašské a para orechy, mandle, semienka, chia, tekvicové semienka a ľanové semienko

• Vitamín E v orieškoch a semenách chráni proti poklesu poznávacích schopností. Minerály, vrátane zinku zase zlepšujú myslenie. Vlašské orechy, ktoré obsahujú omega- 3- mastné kyseliny, podporujú prekrvovanie mozgu.

• Hrsť denne.

• Najlepšie sú čerstvo vylúpané, podľa konkrétneho druhu surové alebo pražené, ale hlavne nie solené!.

Strukoviny

Šošovica, farebné fazuľky

• Sú bohaté na vlákninu a pomaly uvoľňujú energiu. Niektoré z nich sú tiež dobrým zdrojom antokyánov ako lesné ovocie.

• 1 porcia niekoľkokrát do týždňa.

• Pridávajte do šalátov, dusených pokrmov a polievok. Alebo ich rozmixujte na pastu, ochutťe a podávajte so zeleninovými tyčinkami.

Ryby

Losos, pstruh, makrela, sardinky

• Bohatý zdroj omega-3- mastných kyselín, predovšetkým DHA, ktoré pomáhajú mozgu pracovať,zlepšujú dĺžku sústredenia a chránia pred demenciou v neskoršom veku.

• 1 porcia do týždňa.

• Najlepší je voľne lovený losos a drobnejšie druhy ako sú sardinky,pretože sú menej zanesené ťažkými kovmi ako je napr. ortuť.

Vajíčko

• Žĺtok je zdrojom cholínu, dôležitého pre vývoj mozgu, pamäť a uvažovanie. Vajíčka rovnako obsahujú vitamín D, ktorý pomáha zmierňovať depresiu.

• Bez obmedzení,  v rámci vyváženej stravy.

• Najlepšie sú pošírované vajíčka, varené a miešané, volské oká zaraďujte skôr výnimočne. Vajíčka obohatené o omega-3 sú zvlášť vhodné pre tých, ktorí nejedia ryby a pre staršie osoby.

Zelené lupienky

Rukola, špenát, polníček

• Vitamíny skupiny B, zvlášť kyselina listová zmierňujú zmenšovanie mozgu počas starnutia. Tiež pomáhajú znižovať hladinu homocysteínu, spájaného s rizikom demencie.

• 1-2 porcie denne.

• Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, je preto vhodné ich jesť zasurova, alebo čo najmenej tepelne upravené, napr. na pare.