Zdravé stravovanie: Ako má vyzerať diétny jedálniček?

Je cukor prirodzene zdravý?

Delenie potravín na zdravé a nezdravé je trochu nesprávne. Príkladom za všetky je obyčajný biely cukor. V neprimeranom množstve spôsobuje vznik cukrovky, nadmerné ukladanie viscerálneho tuku, únavu a iné zdravotné ťažkosti. V malom množstve, napríklad v menšej porcii nedeľného dezertu, si s ním telo bez problémov poradí – ak, samozrejme, nejde o človeka s cukrovkou a prijatú energiu vie vhodne využiť, čím sa akékoľvek negatívne účinky cukru v podstate vynulujú.

Z toho vyplýva jednoduché pravidlo – zdravá strava môže obsahovať aj zdanlivo “menej zdravé” potraviny (sladkosti, smažené jedlá, polotovary). Ak ich konzumujete len občas (napr. raz týždenne alebo mesačne) a v malých množstvách, váš zdravý jedálniček tým nijako neutrpí.

Neúčinná zdravá „diéta“

Tvrdí zástancovia “zdravého” stravovania, ktorí chcú rýchlo schudnúť, konzumujú výhradne zdravé tuky, komplexné sacharidy a bielkoviny. Tie prijímajú najmä z kvalitných a rôznorodých potravín, ako sú napríklad mliečne výrobky, tofu, chudé mäso, ryby, vajcia, orechy alebo avokádo. Zdanlivo jasné nastavenie však neraz vedie k prekvapivému efektu – priberaniu. Ako je možné, že zdanlivo “zdravé stravovanie” často škodí?

Vysvetlenie je prosté. Avokádo a orechy sú potraviny nabité nielen zdravými živinami, ale aj množstvom kalórií. To znamená, že hoci samotné živiny sú pre telo prospešné, množstvo kalórií, ktoré spolu s nimi skonzumujete, môže navýšiť denný kalorický príjem nad požadovanú hranicu. V prípade, že je príjem vyšší ako výdaj, energia sa ukladá vo forme tukových zásob. A to je odpoveď na otázku, prečo aj po prechode na zdravé stravovanie niekto stále priberá. Nezáleží totiž len na tom, čo jete, ale aj koľko toho zjete.

Definícia zdravého stravovania

Princíp zdravého stravovania spočíva v tom, že musí telu dodávať okrem energie aj pestrú paletu živín. Vďaka tomu chráni organizmus pred civilizačnými chorobami, znižuje riziko ich vzniku a podporuje fyzické aj psychické zdravie.

Zdravé stravovanie musí zároveň dbať na primeraný príjem energie, ako aj všetkých živín (nie príliš málo a ani príliš veľa), čím ochraňuje organizmus v diétnom režime pred stavom podvýživy, ale aj rizikom obezity.

zelenina na tanieri

Základné zásady zdravého stravovania

Zdravý tanier musí mať primeranú veľkosť.
Konzumácia čerstvej zeleniny – najmä surová, prípadne dusená a varená zelenina by mala tvoriť základ zdravej stravy.
Bielkoviny by malo obsahovať každé jedlo a z celkového denného príjmu by mali tvoriť cca 15 až 25 %.
Komplexné sacharidy – celozrnná múka, quinoa, jačmeň, tmavá ryža a vločky ako diétna náhrada kalorickejších druhov príloh (biela ryža či zemiaky).
Zdravé tuky – nachádzajú sa v rastlinných olejoch (avokádový či olivový olej, ghee maslo), ale aj orechy, mliečne výrobky, semienka a ryby. Nahraďte nimi stužené tuky v bežnom pečive a iných polotovaroch, smažené pokrmy a tučné červené mäso.
Ak cukor, tak radšej po väčšom jedle – nikdy nie nalačno a vždy v primeranom množstve.
Pravidelný pitný režim – denne vypite aspoň 2 až 3 litre obyčajnej vody. Doplniť ju môžete nesladeným čajom a kávou.

Zdravý tanier by mal obsahovať rozmanitú paletu potravín - ovocie, zeleninu, kvalitné zdroje bielkovín, zdravé tuky či zdroje komplexných sacharidov

Zdravotné benefity vegetariánskej stravy

Štúdie dokazujú, že vegetariáni prijímajú viac vlákniny a cenných živín ako vitamín C, E a horčík. Vegetariánska strava bohatá na ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné produkty má mnoho zdravotných benefitov a rozhodne ju možno považovať za spôsob zdravého stravovania. Prispieva k zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny.

V neposlednom rade môže vegetariánska diéta pomôcť pri udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti, prípadne pri redukčnej diéte. Vysoký príjem vlákniny v bezmäsitej strave totiž podporuje zdravé trávenie a predchádza vzniku zápchy, čo úzko súvisí s úspešným chudnutím. Navyše dodáva telu dostatok energie a podporuje jeho regeneráciu.

Vplyv zdravého stravovania na psychiku

Vyvážené zdravé stravovanie má vplyv nielen na fyzické, ale aj na psychické zdravie. Možno povedať, že strava ovplyvňuje všetky aspekty nášho života, preto je veľmi dôležité vytvoriť si k jedlu zdravý vzťah. Skutočne zdravé stravovanie by malo vychádzať z nasledujúcich zásad:

Strava je zdrojom energie aj zdravého pôžitku.
Je potrebné občas sa odmeniť, resp. dopriať si nutrične menej bohaté jedlo bez výčitiek.
Jedlo musí byť nástrojom, nie riadiacou jednotkou celej našej existencie.
Prejedanie sa zo stresu a kompenzácia negatívnych pocitov sladkosťami prispieva k vytváraniu nezdravého vzťahu k strave a má negatívny dopad na celkové zdravie.

Zdravé pravidlo 80/20

V zdravom stravovaní sa veľmi často využíva pravidlo 80/20. To znamená, že až 80 % energie by malo byť prijatých zo zdravej stravy a 20 % môžu, ale nemusia tvoriť menej zdravé pokrmy. Platí to však len pri dodržaní primeraného množstva jedla. Nezabúdajte, pribrať sa dá aj zo zdravých potravín, pokiaľ je ich príliš veľa.

Ak sa vám obsah páči, zdieľajte