Vegetariánska strava: Pre koho je vhodná a na čo si dať pozor?

Čo je vegetariánska strava?

Vegetariánstvo je spôsob stravovania, pri ktorom je z jedálnička vylúčené mäso a mäsové výrobky. Existuje viacero typov vegetariánstva – niektorí ľudia jedia živočíšne produkty ako mliečne výrobky či vajíčka, konzumujú ryby. Striktne rastlinné stravovanie je vegánstvo.

Výhody vegetariánskej stravy

Správne vyskladaný pestrý vegetariánsky jedálniček prináša rôzne benefity. Podporuje optimálnu hladinu cholesterolu a znižuje riziko srdcovo cievnych chôrob. Vyšší obsah vlákniny v strave podporuje zdravé trávenie.

Ľudia, ktorí vyskúšali vegetariánske jedlo, často opisujú, že sa po jedle cítia menej unavení. Naopak, majú viac energie, keďže ju telo nepotrebuje na trávenie ťažších jedál.

Nevýhody a riziká vegetariánstva

Nie všetko, čo je bezmäsité, je automaticky zdravé. Napríklad vyprážané jedlá ako obaľovaný karfiol by sme síce mohli považovať za vegetariánske, avšak určite nepatria medzi najzdravšie. Práve preto je pri prevažne rastlinnej strave dôležité klásť dôraz na skladbu jedálnička. Znížite tým riziko chýbajúcich živín ako sú vitamín B12, železo, zinok či omega-3 mastné kyseliny. Toto riziko vzniká najčastejšie u ľudí, ktorí vynechajú mäso, ale nezaradia do jedálnička kvalitné alternatívy.

EASYDIET vegetariánske menu na celý deň.

To, že človek neje mäso, ešte neznamená, že sa stravuje zdravo. Ak práve premýšľate nad tým, že by ste skúsili tento typ stravovania, no neviete si predstaviť, čo okrem tofu a zeleniny jesť, bude pre vás EASYDIET skúšobný vegetariánsky jedálniček skvelá voľba. Vyskúšate si prevažne rastlinné jedlo, pozriete si skladbu vyváženého jedálnička, presvedčíte sa, že vegetariánska strava môže byť pestrá a chutná.

Vegetariánske jedlo a šport

„Bez mäsa sa nedajú nabrať svaly.“ Je to naozaj tak? Nie. Mnohí profesionálni športovci sú dôkazom, že aj s rastlinnou stravou sa dá plnohodnotne trénovať. Dokonca ani kulturistika a vegetariánska strava sa navzájom nevylučujú. Stačí len vedieť, ako správne doplniť bielkoviny a prijať optimálne množstvo kalórií.

Prečo ľudia volia vegetariánske jedlo?

Vegetariánstvo je aj životný štýl – ľudia si volia tento typ stravovania z rôznych dôvodov. Či už ide o odľahčenie jedálnička alebo etické dôvody týkajúce sa spracovania živočíšnych produktov, environmentálny dopad na životné prostredie alebo zdravotné obmedzenia.

Tento typ stravovania je ideálny pre všetkých, ktorí chcú žiť zdravšie, cítiť sa ľahšie a byť ekologickejší. Medzi aktuálne trendy v oblasti stravovania patrí aj zníženie počtu hlavných jedál s obsahom mäsa počas týždňa na 2 až 3, čo pozitívne ovplyvní zdravie organizmu aj uhlíkovú stopu.

Ako hodnotí vegetariánske jedlá od EASYDIET herec Jakub Jablonský? Prečítajte si rozhovor, v ktorom sa dozviete nielen to, či mu vegetariánska krabičková strava chutila, ale napríklad aj ako sa stravoval pred krabičkami alebo aký typ divadelných či televíznych projektov ho najviac baví.

Vegetariánska strava - jedálniček

Plánovanie, plánovanie, plánovanie. Rovnako ako pri iných typoch stravovania, napr. KETO, LOW CARB či stravovaní s intoleranciou na lepok alebo laktózu, aj pri vegetariánskom jedálničku je základom správna kombinácia potravín.

Nutrične hodnotný jedálniček by mal zahŕňať optimálnu dennú dávku:

• makro nutrientov - bielkoviny,  sacharidy, tuky
• základných vitamínov a  minerálov

Ako doplniť do jedálnička bielkoviny bez mäsa?

Medzi obľúbené náhrady mäsa, ktoré obsahujú vyšší podiel proteínov, patria napr. tofu, tempeh alebo rôzne druhy strukovín ako červená šošovica či cícer. Výborným zdrojom bielkovín sú aj konopné alebo chia semienka, rôzne druhy orechov. Chýbajúce bielkoviny môžete doplniť aj vegan proteínovými práškami, napr. hráškovým.

Dôležitým faktorom, na ktorý nesmieme zabudnúť, je aj to, že vegetariánstvo nevylučuje z jedálnička všetky živočíšne produkty. Preto bielkoviny môžete doplniť aj mliečnymi výrobkami či vajíčkom.

Vegetariánstvo a chudnutie

Chcete schudnúť a zvažujete vegetariánsku stravu? Samotná zmena jedálnička vám výsledok nezaručí. Hoci je takýto typ stravovania prirodzene ľahší a obsahuje viac vlákniny zo zeleniny a ovocia, ktorá vám dodá pocit sýtosti, pri chudnutí je potrebné dodržať aj správny príjem kalórií a pomer bielkovín, sacharidov a tukov. S výpočtom denného kalorického príjmu vám pomôže BMI kalkulačka.

Pozor si treba dať najmä na „pascu vegetariánskych jedál” - jedlá plné sacharidov (napr. cestoviny či pečivo), ktoré sú síce na prvý pohľad rastlinného pôvodu, avšak nepatria k tým najzdravším.

Andrea schudla s EASYDIET diétou VEGETARIÁN

Andrein príbehViac o stravovaní

-25 kg

Kľúčom k úspechu je vyvážená vegetariánska strava bohatá na zeleninu, bielkoviny zo strukovín a zdravé tuky. Správne zostavený vegetariánsky jedálniček vás môže nasmerovať k udržateľnému a zdravému chudnutiu – bez hladovania a výčitiek.

Vzorový vegetariánsky jedálniček

Raňajky: Pažítková nátierka s pohánkovým chlebíkom a zeleninou

Desiata: Fitness makový koláčik bez múky

Obed: Cviklové krupoto s bielou rybou a opekanými tekvicovými jadierkami

Olovrant: Hráškový krém s bazalkou

Večera: Vege bowl s červenou šošovicou a sladkou chilli omáčkou

Takto vyskladané jedlo na deň je pestré a pri kalorickej hodnote približne 1200 kCal obsahuje 65 g bielkovín, 117 g sacharidov a 30 g tukov. Inšpirujte sa receptami na blogu alebo si objednajte skúšobný týždeň vegetariánskej krabičkovej diéty.